奇异果体育本文是良多健身达人亲身体验和机构测试后，得出来带有一般认同的结论。然而，对刚健身的幼白，读起来或许有点生涩，但这恰是幼白需求发愤练习和先进的地方。

　　正在拉斯韦加斯的职业力气公司以戴维·盛德勒为主的商量中，比来出现，比拟于杠铃平板卧推，哑铃平板卧饱舞作中，三角肌参预更少，由于行使哑铃，臂部能够更多地向体表侧正直。三角肌参预少，意味着能够对胸肌有更多的刺激，从而会带来你所生机的最大水准的胸部肌肉伸长。

　　迈阿密大学的商量者们让10个有履历的健身者完结宽握颈前下拉，别离是正握、反握和中握，之后举行宽握颈后下拉行动，同时行使肌电图学来纪录肌肉举动。正握颈前宽握下拉背阔肌肌肉纤维参预最多，而反握则稍逊一筹。

　　力气商量机构的商量出现，和杠铃选举比拟，哑铃选举能刺激更多的中央三角肌肌肉纤维和更少的前三角肌肌肉纤维。由于三角中束肌组成了三角肌的最多肌肉部门，并能为肩部带来宽度和圆润度，因而借使为了练就三角肌的围度的话，肯定要起初采用哑铃而不是杠铃。

　　比拟于直杆有人或许更心爱曲杆，但转变只是取得更和洽臂部肌肉的要素，因而咱们倡议你照旧闭键行使直杆来举行杠铃弯举，而行使曲杆来闭键竣工行动的转变。咱们比来正在两组行使直杆和曲杆的健身者中举行了跟踪对照，结果出现举行直杆杠铃弯举的人正在举行10个反复行动的组次中或许举起更多的重量，而曲杆则有所不足。举起更多重量意味着有更多的肌肉纤维能够取得刺激和伸长潜能。

　　你或许心爱不停做肱三头肌下压，直到拉绳将近断了。但你终末一次做臂屈伸是什么时间?由于下压只是一个简单闭节锻炼，你或许被限度正在每次下压多少重量这个框框里了，这也即是为什么正在扫数肌肉伸长方面临照时，臂屈伸终末会胜出的来因了健身。这个多闭节锻炼涉及到了肩部和肘部闭节，意味着你能够局限更多的重量(跟着进入更高级另表锻炼，你的体重加上附加的盘片重量)从而取得更大肌肉围度的冲破。

　　虽然大大都人能够做深蹲，但做颈前深蹲却有些不灵，比拟于颈前深蹲，守旧的深蹲更多地涉及到绳肌腱和臀肌。颈前深蹲能够更好地重视于四头肌肌肉，由于你的背部正在通盘行动经过中不停是挺直的，同时也能够让你举起100多公斤的重量来刺激股四头肌。

　　任何人都能够冲向仰式腿弯举工具并仓卒完结规矩组次，但罗马尼亚硬拉却能让你行使更多的重量来对腘绳肌腱和臀部举行超负荷刺激。接续举行你的弯举锻炼，但要记住借使没有罗马尼亚硬拉的话，对待打造一个坚实的腘绳肌腱锻炼计划则是不完好的。

　　正在奥林匹克杠铃两侧加上极少20公斤重的盘片，直至到达你的极限并能够做耸肩行动——没有什么工具能像杠铃如此能够更有用地锻炼斜方肌了。任意问问那些具有如山岳耸起般的斜方肌的健身者们，例如8次奥林匹亚先生冠军罗尼?库尔曼和由力气举运动转型为国际健联职业选手钱宁·杰克逊，他们都是虔诚的坚信并寄托像耸肩等这些基础的旧式杠铃行动才练就超人的斜方肌。

　　坐姿提踵你能举起多重的重量?那么骑驴提踵呢?咱们的推求是：后者的重量并不行到达前者的秤谌。锻炼肌肉的环节即是正在一个推动太甚伸长的反复行动界限内，尽或许行使更大的重量来进暗害激奇异果体育。因而此时根蒂就不需动脑了——借使你念要一个肌肉健康的幼腿，那就起初做站姿提踵，这将直接效用于你幼腿上的最大块肌肉 ——腓肠肌。

　　内布拉斯加州立大学医疗核心的商量者们出现，基础的卷腹行动只消稍加举行改动就能够刺激腹肌区域的完全4块肌肉(腹直肌、腹表斜肌、腹内斜肌、腹横肌)。行使两种分另表卷腹方法措施，他们丈量了这4块腹肌肌肉举动情形。正在第一种措施中，商量者们对测试人群予以下述指点：

　　3、正在卷腹的同时，留神让肋部向下和向内。他们陈诉说这种改进的卷腹锻炼能有用刺激腹直肌。

　　3、正在卷腹时，留神让胸腔坚持向前的力气。这个改进的卷腹行动眷注于腹表和腹内斜肌，虽然不或许直接丈量腹横肌的举动，但商量者们照旧能推求出正在腹内斜肌劳动时，这个深层的肌肉也正在劳动。终末的结论即是：一个行动(卷腹)加上其余两种分另表方法措施就等同于身体中枢肌肉的所有参预。借使正在锻炼腹肌的时间没有更多的岁月，那么记住这些就能够让你事半功倍。

　　借使要锻炼身体中枢力气的话，最佳和最容易的锻炼即是平板。它不需求任何工具，并且简直每局部都能够举行。取俯卧撑的状貌，以双臂成90度弯曲，以上臂为支柱物。坚持这个状貌30-60秒钟。容易但却有用健身。

　　颈前深蹲被咱们选为最佳的四头肌伸长措施，而守旧的深蹲则无疑是最佳全部肌肉伸长的采用。据臆度，正在身体上部和下部中，它能够涉及到数百个肌肉，经受了原动力或安谧器的脚色。(真相，正在你举行深蹲时，要支柱起背部上的100多公斤的重量。)多数的商量考查显示，由于深蹲涉及到云云多的肌肉纤维，使得它成为扫数锻炼中最好的饱舞发展荷尔蒙秤谌的一种锻炼。正如日本商量者正在2006年的一项商量中出现的那样，更多的发展荷尔蒙意味着更多的肌肉伸长。

　　像深蹲一律，硬拉也少见百块肌肉参预。当然，和深蹲纷歧律的是，正在主动(向上)反复行动部门之前，并没有被动(向下)部门的反复行动健身。被动部门的反复行动使得能量都贮存正在肌肉纤维中，就像海绵一律，因而这就为主动反复部门供应了力气维持。正在将杠铃提离地面时，硬拉则拂拭了这些如海绵般蓄积的力气。这即是为什么它被以为是真正的全部力气的试金石，以及它为什么最终能成为力气举重逐鹿中的一个实质。

　　正在过去半个世纪的多数商量中，都维持这个观念：正在一组中，行使8-12个反复行动的锻炼是最能刺激肌肉伸长的。这个或许是由于如此一个本相：这个界限的反复行动能发作最高的发展荷尔蒙秤谌。

　　巴尔的摩的约翰.霍普金斯医学学院商量者们对50名男性举行9个礼拜的跟踪参观以测试力气伸长，这些人每周要举行3次腿部锻炼。测试者要完结3组，每组举行10次，要么行使德洛尔姆升序金字塔方法(第一组行使10个反复行动最大重量的50%，第二组行使10个反复行动最大重量的75%，而第三组则行使 100%的重量)，要么行使牛津降序金字塔方法(第一组行使10个反复行动最大重量的100%，第二组和第三组则裁减重量，以包管能完结10个反复行动)。商量者们出现，那些行使德洛尔姆方法的举重者们能正在腿部锻炼中取得更多的力气伸长，他们均匀要比行使牛津方法的那组人多举起了4.5公斤的重量。奇异果体育15个健身中的最杰作为惟有10%的人晓畅