局限划分法是“塑形者”最模范的划分手法。凡是手法是一周5-6练，演习到身体一齐部位。

　　长处：对宗旨肌肉刺激更大。高组数演习能够刺激肌肉拉长，加倍适合全身陶冶者。这种陶冶手法因为陶冶强度高，代谢压力大，比其他手法更合用于拉长纬度。当然，这种陶冶手法推行的条件是有必然的陶冶根底。

　　差错：借使没有从之前的陶冶中还原好，就无法赓续大重量多合节列入的举重陶冶。务必合切养分填补、睡眠质地和极少其他的还原本事。

　　看待许多陶冶韶华不固定、事业繁冗的陶冶者来说，这种陶冶手法并不现实。由于只须一个部位没有陶冶到位，全部陶冶方针就无法杀青。同时，许多身体部位陶冶过分合切幼肌肉群——片面点缀的效率大于发扬提升的效率——这种陶冶安置对运发动和入门者都不太适当。

　　上半身-下半身划分法对许多民俗于操纵“身体片面划分法”的陶冶者来说是一种新实验。这种陶冶手法必要更大的陶冶量和更多的还原韶华，陶冶频率凡是能够一周四练。

　　长处：这种陶冶手法比前一种有很大改正，能够同时拉长陶冶者的身体纬度和力气强度。

　　看待前进敏捷和有经历的陶冶者来说，上半身-下半身划分法能够正在依旧大负重的情景下高频率陶冶。这种手法陶冶频率适中，看待纬度拉长的效率品级正在中-高级。

　　差错：这种陶冶手法中，上半身广泛比下半身陶冶韶华更长，使得上下半身陶冶韶华不均等。

　　同时，上半身-下半身陶冶法比身体部位划分法或许供给的还原韶华短，这或许会使得身体还原起来更难。下半身陶冶强度很大，一周两练或许陶冶太过。

　　全身陶冶法是最有用的陶冶手法，这种手法把全部身体动作一个完全来陶冶，而不是各个构成片面。

　　长处：这种陶冶手法适合韶华有限，但希冀全身获得熬炼的人群。肌肉高刺激、陶冶强度中等，全身陶冶法能够合用于许多宗旨：减脂、塑形、拉长纬度等等。

　　全身陶冶法合用于运发动，对搬动陶冶相当有用。提防，操纵这种陶冶手法时，多合切大肌肉群的陶冶，而不要过分着重幼肌肉群。

　　因为全身陶冶法能够归纳性地对全身各个部位实行陶冶，挪用最多的肌群，以是该手法对希冀减脂或者身体健壮入门者也非凡有用。

　　差错：低强度的陶冶对肌肉纬度拉长倒霉（新陈代谢压力不足大）。借使正在操纵全身陶冶法的同时用大重量陶冶（比方一周三练腿），则身体或许无法有用还原。

　　一周3-4练很难调理，同时，因为不看重幼肌群的陶冶，极少塑形健美运发动或许不适合这种手法。

　　推拉陶冶法依照搬动的形式来划分陶冶部位。正在推运动中，身体后背片面紧要发力；正在拉运动中，身体前面片面紧要发力。腿广泛推拉沿途使劲健身。

　　长处：推拉陶冶法合用于中等水平陶冶者。这种陶冶法安置天真，韶华睡觉高效。比拟身体片面陶冶法（每个部位一周一练），推拉陶冶法对本事本事性陶冶更有效。

　　差错：推拉陶冶法对运发动并分歧用。这种陶冶法遵循陶冶中协同肌群的操纵来划分身体陶冶片面。同时，因为强度略大，推拉陶冶法也分歧用与入门者。

　　高强度/低强度陶冶法紧要遵循运动时的神经必要实行划分，比方，一个高强度、高产生力的陶冶日后会实行一个低强度、高代谢性的陶冶日，一周实行3-4天是最佳的。

　　长处：这些陶冶对运发动必要提升举动本事（比方产生力加快率），或配合抗阻陶冶提升收效的人群非凡有用，况且还为进一步提升水准供给了一个优越的根底。

　　差错：这种陶冶法强度较大，安置造订比拟庞杂。借使陶冶方针是纬度拉长，这种手法也不太适当，由于高强度/低强度陶冶法更静心于运动陶冶的实质，高强过活的陶冶韶华广泛较长，相接实行也倒霉于神经还原的需求。

　　主动肌/拮抗肌超等组陶冶法也叫做非比赛超等组。这种陶冶手法把相对肌肉沿途陶冶，比方，把哑铃卧推和俯身荡舟（胸部发力）沿途做。

　　长处：这种陶冶手法对扩展肌肉和依旧相对肌群平均很有效。扩展拮抗肌血液活动会提升运动发扬、拉长肌肉纬度（新陈代谢压力扩展）。

　　这种陶冶手法也比拟天真，能够遵循陶冶经历是非拣选一周3-6练。超等组能够最大化陶冶成效。

　　差错：这种手法很难整合极少举动妙技，以是分歧用于极少非抗衡肌群的归纳陶冶。同时，这种手法对入门者难度太高，对有经历人群也较难还原。

　　这种陶冶手法把紧要肌群和协同肌群沿途陶冶。比方背和二头/胸和三头沿途陶冶。

　　长处：一周3-6练，可自行驾御。超等组陶冶相对高效。高陶冶强度会使肌肉内扯破更大从而拉长肌肉纬度。

　　差错：对入门者来说难度太大，对有经历者来说还原难度太大。因为陶冶安置比拟天真，对入门者来说较难驾御。

　　这种手法能够短韶华提升衰弱枢纽。较弱部位一周陶冶3次以上，其他部位一周一练。

　　长处：对身体某部位的陶冶成效相当明显。高频率、高强度的陶冶能够高效拉长身体某片面纬度。对高阶陶冶者成效很好健身。

　　差错：这种陶冶手法粗心了身体其他部位的陶冶，或许导致其他部位萎缩，完全发扬变差，陶冶强度不屈衡，其他陶冶参数降落。

　　陶冶宗旨务必了解。看待陶冶者来说，陶冶不行仅合切某个部位，而应该看重全身性陶冶。借使你的宗旨是拉长纬度，那么就不该正在冲刺跑之类的运动项目上花费太多韶华。宗旨设定的越了解越好，如此看待陶冶安置的拣选也会更了解。

　　无论有多忙，每个别都有24幼时。我也曾领导过一个有三个孩子、每天上班必要一个幼时、一周事业5-6天、每天事业韶华12幼时的陶冶者，正在如此的情景下，他如故或许依旧乘坐火车一周来陶冶3-4次。

　　我的趣味是说，你是有韶华的，陶冶韶华取决于你对陶冶的注重水平。借使一周五练，一次两个幼时对你来说很难依旧，那就拣选一个更高效的陶冶手法。惟有能有用推广的安置才是好安置。决议好你念怎样做，然后再依照安置推广。

　　借使入门者没有对身体部位有用陶冶后再拣选单部位孤单陶冶，这种集训的成效并欠好。而有经历的陶冶者也会由于有些陶冶安置必要更高的心灵集结央求、合节压力、还原本事而无法高效陶冶。

　　身体是一个完全。还原并不是仅看肌肉的感到，还应当切磋每天的压力、神经编造、睡眠质地和养分填补。

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